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アスリートの水分補給

大瀬　FOCUS Third

2021.05.25

こんにちは！

福世です😎

 

もうすぐ6月ということで、これから熱中症が増えてきます。

時に熱中症は命を落としてしまうきっかけになってしまいます。

お子さんがスポーツをやられているという方も多いと思いますので、今日はアスリートの水分補給の仕方について解説いたします😎

 

 

①脱水とパフォーマンス

まず運動や高温環境による体温上昇や多量の発汗は運動のパフォーマンスを低下させます。

体重の2%の水分（体重70kgであれば1,4kg）が失われるとパフォーマンスは明らかに低下し

5%の脱水でパフォーマンスは約30%低下します。

異常な体温上昇（40℃以上）では中枢神経系の障害として頭痛、めまい、意識障害、昏睡、痙攣などの症状を引き起こします。

 

②水分補給のタイミング、量

運動開始前に十分に水分が満たされている事が重要なので、前日から適切な食事や水分補給をすることがとても大切。

摂取した水分が細胞の脱水を解消する為には約40分。

心拍数の減少や深部体温を低下させる為には40〜60分を要します。

逆に言えば水分補給の効果は40〜60分持続するという事になります。

なので水分補給は運動開始の早期から始め、その後も少量を定期的に摂取する必要がある。

 

量としては、

基本的には汗で失った同等の水分量を摂取するのだが、

1時間で1ℓ以上の発汗では胃の容積や吸収速度から考えると同量の水分を摂取するのは不可能である。

少なくとも脱水量が体水分量の2%を超えないように以下の量を摂取する。

運動の開始2時間前に250〜500ml程度の水分を摂取し、その後1時間ごとに500〜1000mlの水を200ml程度ずつ摂取する。

 

③ナトリウム

ナトリウムが水分や糖分の吸収を助ける。

2時間以上の運動で多量に汗をかくような場合にはナトリウム補給は低ナトリウム血症予防のために必要。

 

低ナトリウム血症とはナトリウムが不足する事によって、

筋肉の痙攣や、頭痛、嘔吐などの症状が起き、最悪死に至る事がある症状です。

なので梅干しや食塩をひと舐めするなどの工夫も必要です。

今だったら塩分タブレット等もありますよね！

 

2時間以上の運動であれば、大抵の運動部が練習すればそのぐらいの運動時間にはなるので

ナトリウムの摂取もマストですよね。

 

④温度

水分の温度は低いほうが胃の吸収速度が早く、環境温度より低い温度の水の方が飲みやすいので15℃前後の温度が勧められます。

 

 

 

いかがでしたか？😝

これから夏本番になっていきますので、

正しい知識を身につけて熱中症に負けない熱い夏を過ごしていきましょう！！！！

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