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ゴルフする人必見❗️ゴルフで痛めやすい箇所とケア

初生 FOCUS Love

2026.03.11

こんにちは，FOCUS初生店の遼太です😊

今回は、ゴルフをする人が特に痛めやすい筋肉と、今日からできるセルフケア方法を紹介します。

① 腰（脊柱起立筋・腰部）

ゴルフで最も痛めやすいのが腰です。

スイングでは

• バックスイングで体をひねる

• ダウンスイングで急激に戻す

この回旋＋瞬発動作が腰に大きな負担をかけます。

よくある症状

• スイング時の腰痛

• 朝起きた時の腰の張り

• ラウンド後の腰の重さ

セルフケア

腰ひねりストレッチ

1. 仰向けで寝る

2. 片膝を立てて反対側へ倒

3. 肩は床につけたまま20秒キープ

左右2〜3回ずつ行いましょう。

② お尻（大臀筋・中臀筋）

ゴルフスイングでは下半身の安定がとても重要です。

そのため、お尻の筋肉が硬くなると

• 腰痛

• 股関節の可動域低下

• スイングのブレ

につながります。

よくある症状

• お尻の奥の痛み

• 股関節の硬さ

• スイング時のバランスの悪さ

セルフケア

お尻ストレッチ（梨状筋ストレッチ）

1. 仰向けで片足を反対の膝に乗せる

2. 太ももを抱えて胸に引き寄せる

3. お尻が伸びたところで20秒キープ

③ 背中（広背筋）

ゴルフでは腕だけでなく、背中の筋肉でクラブを振ることが重要です。

特に広背筋が硬いと

• スイングが浅くなる

• 肩を痛めやすい

などの原因になります。

よくある症状

• 背中の張り

• 肩の動きが悪い

• フォロースルーが小さい

セルフケア

背中ストレッチ

1. 両手を前に伸ばす

2. 背中を丸める

3. 背中を広げる意識で20秒キープ

④ 前腕（手首周り）

ゴルフではクラブを強く握るため、前腕の筋肉も酷使されます。

特に多いのがゴルフ肘と呼ばれる肘の痛みです。

よくある症状

• 肘の内側の痛み

• 手首のだるさ

• グリップ時の違和感

セルフケア

前腕ストレッチ

1. 片腕を前に伸ばす

2. 反対の手で指を下に引く

3. 前腕が伸びたところで20秒キープ

ゴルフ後にやってほしいセルフケア3つ

ラウンド後は次の3つをやるだけでも体の負担がかなり変わります。

①お尻ストレッチ

②背中ストレッチ

③前腕ストレッチ

ゴルフは同じ動作を何百回も繰り返すスポーツなので、

プレー後のケアがとても大切です。

ゴルフを長く楽しむためにも、プレー後のセルフケアを習慣にしていきましょう。

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